Nährstoffe für die Immunabwehr

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Nährstoffe für die Immunabwehr

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Unsere Immunabwehr ist ein fein ausbalanciertes System zur Abwehr schädlicher Bakterien und Viren. Ist die Immunantwort zu gering, sind wir leichte Beute für alle Arten von Krankheitserregern. Ist die Immunantwort hingegen zu hoch, laufen wir Gefahr, Autoimmunerkrankungen wie z. B. Rhinitis oder Diabetes mellitus Typ 1 zu entwickeln. Deshalb ist es ein Mythos, dass man die Abwehrkräfte "stärken" kann. Eines ist jedoch klar: Durch eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil können wir unser Immunsystem bei der optimalen Funktionsfähigkeit unterstützen. Bestimmte Vitamine und Mineralien sind relevant bei der Unterstützung der natürlichen Abwehrkräfte. Dazu zählen hauptsächlich die Vitamine A, C und D, aber auch Folat, Eisen, Selen und Zink.

Schutz durch Vitamine

Vitamin A ist in orangefarbenen und roten Gemüsesorten, Milchprodukten und ölreichem Fisch enthalten. Man geht davon aus, dass die Immunabwehr durch die Förderung der Gesundheit von Haut und Darm unterstützt wird, da diese als Schutzbarrieren gegen eindringende Krankheitserreger agieren. Vitamin A wird auch von wichtigen Immunzellen im Körper verwendet. Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist in Zitrusfrüchten, Fruchtsäften, Tomaten, Paprika, Kiwis, Erdbeeren und Brokkoli enthalten. Ebenso wie Vitamin A unterstützt es die Schutzbarriere von Haut und Darm und fördert zudem das Wachstum und die Funktion wichtiger Immunzellen. Vitamin C regt weiße Blutkörperchen dazu an, zur Bekämpfung von Bakterien und Viren an Infektionsherde zu wandern – interessanterweise ist der Vitamin-C-Spiegel in weißen Blutkörperchen zehn bis 100 Mal höher als im Plasma. Während der Genesung lindert Vitamin C die Entzündung und wirkt als Antioxidans zur Neutralisierung von Substanzen, die Zellschäden verursachen. Viele Menschen weisen einen Mangel an Vitamin D auf, ein Nährstoff, der im Körper als Reaktion auf Sonnenlicht, aber auch durch den Verzehr von Nahrungsmitteln wie Eiern, ölreichem Fisch sowie Pilzen gebildet wird. Vitamin-D-Rezeptoren sind im gesamten Immunsystem vorhanden, und der Nährstoff unterstützt insbesondere die Arbeit der T-Zellen, die die Immunabwehr steuern. Vitamin D wirkt außerdem entzündungshemmend. Folat, die natürliche Form von Folsäure, ist in grünem Blattgemüse, Orangensaft und angereicherten Frühstückszerealien enthalten. Seine Rolle bei der Immunabwehr besteht darin, die optimale Aktivität der Immunzellen durch die korrekte Aktivierung ihrer DNS zu fördern. Folat trägt auch zur Bildung von Proteinen bei, die wiederum zur Bildung nützlicher Zellen verwendet werden.

Steuerung durch Mineralien

Eisen ist relevant für die angeborene Immunabwehr. Dabei handelt es sich um die Immunabwehr, mit der wir alle geboren werden und die als Frontlinie gegen Bakterien und Viren agiert. Niedrige Eisenwerte im Blut können das Infektionsrisiko erhöhen. Eisen ist in rotem Fleisch, grünem Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten. Zink ist das wahrscheinlich wichtigste Mineral für die Immunabwehr. Es hilft bei der Steuerung verschiedener Arten von Immunzellen und stimuliert die Immunantwort des Körpers auf Viren. Es ist auch ein Antioxidans, das dabei hilft, den Körper während einer Infektion und der anschließenden Genesung vor Zellschäden zu schützen. Fische, Schalentiere und Nüsse sind besonders reich an Zink. Selen ist in Schweine-, Truthahn- und Hühnerfleisch sowie Fisch und Eiern enthalten. Paranüsse stellen eine äußerst reiche Quelle für dieses Mineral dar. Selen hilft bei der Koordination der Aktionen von T-Zellen und natürlichen Killerzellen, die Viren wirksam bekämpfen. Es wirkt zudem als Antioxidans und Entzündungshemmer.

Bauchgefühl

Eine wesentliche Schutzbarriere gegen Viren und andere Krankheitserreger ist der Darm, weshalb es wichtig ist, den Verdauungstrakt gesund und funktionsfähig zu halten. Etwa ein halbes Kilo des menschlichen Körpergewichts besteht aus den Bakterien, die im Dickdarm leben. Viele davon sind sogenannte „freundliche Bakterien“, welche an der Abwehr von Krankheitserregern beteiligt sind. Durch bestimmte Lebensmittel und Pflanzenstoffe können sich diese freundlichen Bakterien vermehren, z. B. durch Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Interessanterweise enthalten bestimmte Früchte und deren Säfte Polyphenole, also natürliche Pflanzenstoffe, die für freundliche Bakterien förderlich wirken. Studien zeigen, dass Zitrusfrüchte und Orangensaft Polyphenole namens Hesperidin und Narirutin enthalten, die das Gleichgewicht der Darmbakterien zugunsten nützlicher Arten wiederherstellen. Die besten Tipps zur Unterstützung der Immunabwehr

  1. Verzehren Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, einschließlich eines Glases Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt.

  2. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich, indem Sie vermehrt zu Vollkornprodukten, Nüssen sowie Bohnen und Hülsenfrüchten greifen.

  3. Sorgen Sie für ausreichend erholsamen Schlaf und gehen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde lang mäßiger körperlicher Betätigung nach.

  4. Erwägen Sie die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparates.

  5. Essen Sie zweimal wöchentlich Fisch, einschließlich einer Portion ölreichen Fisches, wie z. B. Lachs, Forelle, Makrele oder Sardinen.

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