Nutriments pour l’immunité
Nutriments pour l’immunité
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Notre immunité fonctionne comme un système à l’équilibre délicat qui sert à repousser les bactéries et virus nocifs. Une réponse trop faible et nous voici en proie à tous les microbes qui circulent. Une réponse trop forte et nous risquons de développer des maladies auto-immunes telles que la rhinite ou le diabète de type 1. C’est pourquoi c’est un mythe que nous pouvons « stimuler » notre fonction immunitaire.
Cependant, il est évident qu’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain aident notre système immunitaire à fonctionner de manière optimale. Certaines vitamines et certains minéraux jouent un rôle dans le soutien d’une fonction immunitaire normale. Les principales sont les vitamines A, C et D, mais le folate, le fer, le sélénium et le zinc sont également utiles.
Protection vitaminique
La vitamine A est présente dans les légumes oranges/rouges, les produits laitiers et le poisson gras. On estime que celle-ci soutient le système immunitaire en maintenant la santé de notre peau et de notre intestin, qui agissent tous deux comme une barrière contre les agents pathogènes envahisseurs. La vitamine A est également utilisée par les principales cellules immunitaires dans le corps.
La vitamine C – également appelée acide ascorbique – est présente dans les agrumes, les jus de fruits, les tomates, les poivrons, les kiwis, les fraises et le brocoli. Comme la vitamine A, elle soutient la barrière intestinale et cutanée, mais favorise également la croissance et le fonctionnement des principales cellules immunitaires. La vitamine C encourage les globules blancs à se déplacer vers les sites d’infection afin de cibler les bactéries et les virus – Fait intéressant, le niveau de vitamine C dans les globules blancs est 10 à 100 fois plus élevé que dans le plasma. Pendant le rétablissement, la vitamine C calme l’inflammation et agit comme antioxydant pour neutraliser les substances qui endommagent les cellules.
Beaucoup trop de gens présentent de faibles taux de vitamine D – un nutriment produit par l’organisme en réaction aux rayons de soleil, mais également fourni par les aliments tels que les œufs, le poisson gras et les champignons. Les récepteurs de la vitamine D sont présents à travers le système immunitaire et ce nutriment soutient particulièrement le travail des cellules T qui agissent comme gestionnaires du système immunitaire. La vitamine D a également des vertus anti-inflammatoires.
Le folate – forme naturelle de l’acide folique – est présent dans les légumes à feuilles vertes, le jus d’orange et les céréales pour petit-déjeuner enrichies. Son rôle dans le système immunitaire consiste à favoriser l’activité optimale des cellules immunitaires par l'activation adéquate de leur ADN. Le folate contribue également à la fabrication de protéines utilisées pour créer des cellules utiles.
Les minéraux gérants
Le fer joue un rôle dans le système immunitaire inné – l’immunité avec laquelle nous naissons tous et qui agit comme première ligne de défense contre les bactéries et les virus. Un faible taux de fer dans le sang peut augmenter le risque d’infection. Le fer est présent dans les viandes rouges, les légumes à feuilles vertes, les haricots et les légumineuses.
Le zinc est probablement le minéral le plus important pour le système immunitaire. Il contribue à la gestion de plusieurs types de cellules immunitaires et stimule la réponse de l’organisme aux virus. C’est également un antioxydant qui permet de protéger les cellules de notre organisme contre les dommages survenant lors d’une infection ou du rétablissement. Le poisson, les crustacés et les noix sont particulièrement riches en zinc.
Le sélénium est présent dans le porc, la dinde, le poulet, le poisson et les œufs.
Les noix du Brésil en sont une source très riche. Le sélénium permet de diriger les actions des cellules T et des cellules tueuses naturelles qui ciblent efficacement les virus. Il possède également des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.
Instinct de l’intestin
Notre intestin représente un obstacle majeur contre les virus et autres agents pathogènes. C’est pourquoi il est important de maintenir notre système digestif en bon état de fonctionnement. Les bactéries qui peuplent notre gros intestin constituent un demi-kilo de notre poids corporel. Beaucoup d’entre elles sont des bactéries dites « amicales » dont le rôle consiste à bloquer aux agents pathogènes l’accès à l’organisme.
Certains aliments et composés de plantes peuvent encourager la prolifération de bactéries « amicales » ; par exemple les céréales complètes, les légumes, les fruits, les graines, les noix, les haricots et les légumineuses. Fait intéressant, certains fruits et leurs jus contiennent des polyphénols – composés naturels de plantes qui peuvent favoriser les bactéries amicales. Des études montrent que les agrumes et le jus d’orange contiennent des polyphénols appelés hespéridine et narirutine, qui rééquilibrent la flore intestinale en faveur d’espèces plus utiles.
Meilleurs conseils pour le soutien du système immunitaire
Visez au moins 5 portions par jour de fruits et légumes, y compris un jus pur 100 % fruits ;
Mangez plus de fibres en optant pour des céréales complètes, en grignotant des noix et en ajoutant des haricots et des légumineuses à vos plats ;
Dormez suffisamment et ayez une bonne qualité de sommeil, faites au moins une demi-heure d’activité physique modérée par jour ;
Envisagez de prendre un supplément quotidien de vitamine D ;
Mangez du poisson deux fois par semaine, y compris une portion de poisson gras comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines.